Тренер Юлиана Кузнецова рассказала об упражнениях для разминки
Многие считают, что разминка не нужна, ведь ее нужно выполнять долго и скучно, но что, если мы скажем вам, что разминка может быть быстрой, эффективной и даже приятной? Именно такой комплекс упражнений специально для «Спорта День за Днем» подготовила тренера Юлиана Кузнецова.
Разогреваем мышцы
Благодаря разогреву мышц мы придаем им гибкость, увеличиваем диапазон движений, увеличиваем подвижность суставов и предотвращаем травмы.
Улучшенный кровоток
Повышенный кровоток в мышцы обеспечивает кислород и питательные вещества, повышая производительность и снижая усталость.
Выполняя разминку, мы повышаем производительность, у нас больше сил, выше скорость, выносливость и меньше травм. Простая и быстрая разминка должна занимать около 5-10 минут и может быть адаптирована к вашей конкретной тренировке.
1. Динамическое растяжение:
– Круги руками
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте маленькие круги со своими руками, вперед и назад, в течение 30 секунд в каждом направлении. Постепенно увеличиваем амплитуду кругов.
– Качели ног
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поверните стопы вправо и влево. Выполняем минимум 10 таких качелей.
– Круги бедрами
Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. Сделайте небольшие круги с бедрами, вперед и назад, в течение 30 секунд в каждом направлении. Постепенно увеличиваем размер кругов.
– Торс-повороты
Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. Медленно поочередно отводим плечи назад/возвращаем вперед, при этом бедра сохраняем неподвижными. Выполняем 10 повторений в каждом направлении.
– Кошечка
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Ноги чуть сгибаем в коленях, руками опираемся над коленями. Затем работаем спиной. Вдохните и округлите спину, как кошка, направляя подбородок к груди. Выдохните и прогните спину, направляя живот к полу. Выполняем 5-10 раз.
2. Кардио:
10-20 повторений.
Высокие колени: бег на месте, поднимая колени высоко, 30 секунд.
Захлест: бег на месте, дотягиваясь пятками к ягодицам, 30 секунд.
Джампинг Джек: прыжок, ноги шире плеч в присед, руки в стороны. Прыжок, ноги и руки вместе, 30 секунд.
Важно слушать свое тело. Во время разминки дыхание спокойное, ровное, усердствовать не нужно. Это должна быть мягкая подготовка, а не напряженная тренировка, после которой до настоящей тренировки вы не дойдете. Не забывайте пить воду до, во время и после разминки. По мере того, как вы становитесь более тренированным, можно постепенно увеличивать интенсивность разминки. Выбираем разминку, которая нравятся, и готово. Простая и эффективная разминка – это 80% качественной тренировки!
