Фитнес-тренер Черешнюк назвал три продукта, которые надо есть при походе в зал
К счастью, тренировки в тренажерном зале давно вошли в моду. Люди хотят стать лучше, поэтому занимаются спортом.
Однако у новичков возникает множество вопросов: «С чего начать? Какие ошибки не стоит повторять? Как правильно питаться? И ответы в Интернете на них весьма противоречивы.
«Спорт День за Днем» захотел решить эту проблему в рамках проекта «Физическая активность как залог здоровья».
О том, с чего начать новичку в зале нам рассказал мастер спорта России, двукратный чемпион Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу Черешнюк Илья Максимович. Его тренерский стаж насчитывает шесть лет.
«Я сам занимаюсь с тренером»
– Человек хочет привести себя в форму, лучше выглядеть. Что ему стоит делать?
– Делать силовые тренировки в тренажерном зале, тут я Америку не открою. Силовые тренировки в тренажерном зале были придуманы братьями Вейдерами. В Соединенных Штатах был пик популярности такого образа жизни, когда все подряд курили и ходили в костюмах, тело было не видно. В порядке по форме были только олимпийские спортсмены, то есть профессионалы. Обычный человек чаще всего был в посредственной форме.
Вот и придумали специальные развивающие упражнения, которые позволяли человеку не заниматься профессионально, но при этом выглядеть хорошо. Это имитация, например, метания копья, ядра. В тренажерном зале можно тренировать эти мышцы, чтобы они работали в похожей манере. Жимовые мышцы, тяговые мышцы, мышцы-разгибатели бедра. Тренировки в тренажерном зале – самый короткий путь для того, чтобы выглядеть атлетично.
– Человек пришел в зал. С чего ему начать?
– Тут два варианта. Первый вариант – человек хочет самостоятельно начать заниматься, то есть сэкономить. Ему нужно начать с упражнений с собственным весом. Тут еще зависит от того, в какой комплекции человек. Полный он или стройный? Если человек стройный, ему будет проще научиться отжиматься, подтягиваться и делать приседания с собственным весом. Это базовые движения, которые физиологичны. Они комплексно развивают.
В тренажерном зале можно подключить тренажеры, что может стать вариантом для полного человека. Вместо подтягиваний можно сделать тягу верхнего блока. Там будут развиваться мышцы рук и спины.
Другой вопрос, откуда человек будет знать, что именно это правильно, а не то? Поэтому второй вариант – нанять специалиста. Специалист – это знания, опыт, который он сам пережил и на практике применил, и который он меняет на денежное вознаграждение.
Тренер экономит время. Он сам обучает, если клиент осознанно тренируется. Это взаимовыгодное сотрудничество, которое ускорит прогресс в десятки раз. Я, сам мастер спорта, занимаюсь с тренером. Без тренера я свой тренинг для себя не вижу.
– Какие типичные ошибки совершают новички?
– Условно, человек никогда ничего не делал, кроме бытовой активности: ходьбы или работы. Первые несколько недель в зале он начинает что-то перемещать, у него в любом случае прогресс будет. Мышцы реагируют, они в любом случае будут немножко с мёртвой точки двигаться.
Потом наступает момент, когда нужно увеличивать нагрузку. И тут начинаются две самые главные ошибки: тренинг недостаточно интенсивный (недостаточное количество повторений, подходов), либо слишком интенсивный. Человек перетренировался, переутомился и не восстанавливается.
Тренироваться нужно столько, сколько нужно конкретному человеку. Это зависит от исходных данных: генетики, комплекции, роста, габаритов. У кого-то есть предрасположенность к марафонским видам спорта, где нужно долго бежать, это тоже в генетическом коде заложено. Есть предрасположенность к спринтерским видам спорта, когда мы можем сильно выложиться на коротком промежутке времени, а потом отдохнуть.
Это выявляется исключительно практическим методом. Подытожим. Самые главные ошибки – слишком много нагрузки или недостаточное количество. Второй вариант более популярен: человек не дорабатывает, годами ходит в зал и не меняется. Тренер просто решает эту задачу.
– Тренер помогает определить, кто «марафонец», а кто «спринтер»?
– Он помогает добиться прогресса несмотря ни на какие предрасположенности. Человек становится лучше по сравнению с самим собой.
Условно взять два отдельных человека. Один никогда не будет лучше другого, потому что у другого выше генетическая предрасположенность к такому тренингу. Но первый станет лучше, чем он был бы, если бы не тренировался осознанно.
У меня есть такие ребята, кто набирает мышечную массу, медленнее становится более атлетичным. А некоторым каждый месяц говорят: «Ты поменялся».
«Разнообразие тренинга создано для удержания клиента»
– Сколько раз в неделю новичку оптимально тренироваться?
– Первые пару месяцев можно с двух раз в неделю: тренировка – три дня отдых.
– Чтобы мышцы успевали восстанавливаться?
– Да. Тренировка должна быть сбалансированной – на всё тело. От самой мощной до самой слабой мышечной группы, то есть снизу-вверх. Это самая рабочая методика, которая позволяет за одну тренировку полностью нагрузить тело, за трое суток восстановиться и повторить.
– Сколько по времени составляет одна тренировка в среднем?
– Если не делать ничего лишнего и выполнять максимально эффективные, упражнения – час-полтора хватает. Нужно не тратить время на какое-то разнообразие.
Часто разнообразие тренинга создано как удержание клиента. Клиенту весело, он занимается, результатов не имеет. Чтобы развиваться мышечно, человек должен повторять одно и то же. По сути, раз-два-раз. Это и есть выработка навыка.
Когда мы делаем одно и то же, с прогрессией весов. Например, мы подтягивались пять раз с собственным весом, отточили технику. Затем навесили блинчик пять килограммов и подтягиваемся тоже пять раз. Затем десять и так далее. Мышца, отвечающая за движение нашего тела в пространстве, начинает адаптироваться к пяти, десяти килограммам. Соответственно, идёт мышечный рост.
Естественно, при условии правильного питания. Именно высокобелкового, то есть строительного материала для мышц и восстановления после сна.
«Нужно снизить потребление вредной еды, но не убрать в ноль»
– Что в себя должен включать рацион человека?
– На моей практике самые рабочие три продукта: это мясо, яйца, творог. Тут уже можно балансировать.
Топ-1 – это животный белок, то есть мясо птицы, говядина, свинина, рыба и так далее. Тут уже зависит от вкусовых предпочтений и переносимости. Кто-то вообще не может есть говядину, не переносит ее. Я лично не ем рыбу, крайне редко она в моем рационе. Чаще говядина или курица.
В любом случае животный белок – самый насыщенный по аминокислотному составу. Мы едим не только саму молекулу белка, а еще и витамины, которые находятся в ней. Витамины, которые обеспечивают нормальную работу организма: мы не устаем, у нас нормальная кожа и так далее.
Яичный белок – лучший по усвояемости, там практически 100% продукта усваивается. Плюс там присутствует желток, который является жиром. Жиры – это элемент, дающий энергию. Поесть на завтрак 3-4 вареных яйца – это комплексное решение по строительству мышц и одновременно по энергетическому насыщению. Мы сможем ясно думать, двигаться и не уставать.
Творог – это молочный продукт, он может у кого-то не усваиваться. Тут все индивидуально. Он немножко задерживает воду, перебирать не очень хорошо. Но тоже на 100-116 граммов белка – это большое количество, которое решит проблему с набором белка при хороших интенсивных тренировках.
Остальные продукты, такие как крупы, греча, рис, – тоже классические. Можно добавлять также какие-то более нетривиальные: булгур, киноа. Но это уже вкусовщина, тут индивидуально. Также хорошим продуктом является отварной картофель. Там много витаминов, он хорошо насыщает, при этом в нем нет ничего лишнего.
– Новичку нужно покупать биодобавки?
– Можно без этого обойтись. Все, что нужно, есть в нормальной домашней пище, желательно собственноручно приготовленной. Когда мы точно знаем, что у нас в тарелке. Протеины и все эти дела – просто маркетинг, который если и нужен, то уже более продвинутому атлету, не новичку.
– Нужно что-то исключать из своего рациона?
– Человек современного общества является социальным. Есть негативное влияние. Кто-то придерживается цели лучше выглядеть, а кому-то все равно. Но тот, которому все равно, является другом или коллегой. Периодически они, может быть, собираются в какой-то компании и идут в какой-нибудь ресторан. Тут нужно смотреть в тарелку и стараться подбирать блюда из продуктов, которые являются топом по своим свойствам.
Вредная еда, джанк-фуд, – это ультрапереработанное мясо, булка, соусы с кучей жира, неадекватное количество сладкого, то есть шоколадки. Это все нужно дозировать.
Естественно, все живые, все хотят, но просто нужно снизить употребление, а не полностью убирать. Снизить в ноль – невозможно. Раньше каждый день ели, а теперь оставлять раз в неделю. Такой подход называется «читмил». Но некоторые с ним перебарщивают.
Условно говоря, один день ты можешь есть, что хочешь. Но когда ты начинаешь держать режим, ты уже не захочешь есть в таком количестве, как раньше. Поэтому можно выделить себе один день, условно воскресенье, в который ты можешь позволить себе съесть какой-нибудь джанк-фуд в небольшом количестве. Просто чтобы голове стало легче.
Основу рациона должна составлять домашняя пища. Не супер-термообработанная, то есть не жареная на масле. Должна быть либо запеченная, либо отварная, либо жареная, но не на масле.
«Новичкам 40+ не стоит форсировать»
– Какой совет дадите людям, кто начинает заниматься спортом после 40 лет?
– Чем человек старше и позже начинает заниматься спортом, тем меньше он должен спешить. Нужно растягивать прогресс настолько, насколько это возможно. Если молодой может быстро прогрессировать и не ограничивать себя, то у человека 40+ процессы немножко замедляются. Тренинг должен подбираться более щадящий.
Если уж так сложилось, что начал поздно заниматься, то уже нет такого форсирования. Плавно, спокойно заниматься, дозировать нагрузку. В питании все должно быть еще строже.
Представим ситуацию, 40 лет человек вообще ничего не соблюдал. Развернуть это быстро не получится. Вкусовые привычки плавно переделываются, потому что резко не получится в 40 лет. Человеку нужно в пять раз больше терпения и усидчивости.
С другой стороны, у более опытного человека должно быть получше с дисциплиной, потому что он уже много лет дисциплинированно ходит на работу. Можно сказать, что и зал – та же самая работа. Просто платят не деньгами, а здоровьем.
– Сейчас набирают популярность онлайн-тренировки. Насколько такой формат эффективен?
– Это очень эффективно. У меня большинство людей значительно прогрессировали именно в онлайн-формате. Это называется «онлайн-ведение по силовому тренингу». Также есть вариант онлайн-ведения по анаэробной нагрузке, если человек хочет стать более выносливым. Но основное – силовый тренинг.
Человек имеет наставника, которому он может отчитаться, спросить по любому связанному с тренировкой вопросу. У него будет четкая структура плана: что ему делать, в каком количестве. Нагрузка подбирается абсолютно индивидуально.
Человек получает план, четко его придерживается, какие-то сопутствующие вопросы задает, все это делает и меняется. При этом не переплачивает за то, что тренер стоит над душой. Можно заниматься в любом городе, в любом районе. Обратная связь присутствует.
Лично я предпочитаю сначала позаниматься вместе, чтобы настроить человека на правильный тренинг, научить его техническим моментам, развить правильный взгляд на тренировки. А потом перейти к онлайн-формату, если человек не хочет переплачивать.
